关于跑步,我的一些心得体会(姿势)



       悄悄的就开始更新了这种事我会告诉你吗
       等后面写差不多之后,会从头开始做一些调整,毕竟也算过去了不短的一段时间,很多知识有了更新,体会也会有些不同吧。


前言     
    夏天又要到了,出于各种目的不少ER都在纷纷寻求减肥方法,跑步作为……(后略)……
       嘛,总之就是,最近看到不少运动减肥相关帖,每篇都顶顶有点麻烦,因此在这里开一个主要关于跑步的帖子,写写我自己的一些心得体会,或许能对大家有帮助。去年在某帖子里打了打酱油,似乎还有点效果,希望这次也一样吧。
       这帖子应该会略长,会涉及到很多方面,大家常问道的几个问题必然会覆盖到。除了自己的体会,我也会尽量多找些资料来验证自己的说法,做到相对准确吧。也希望大家多多来帮我挑些错,或者增加些内容,这里先谢谢大家。我这个人组织性比较差,大概就是想到哪写到哪,后来想起来什么会随便加进去,大家看得比较辛苦的话那先抱歉了。
       不过这篇帖子的内容我只能说适合大多数人,每个人都有自己一些的情况,请根据自己的具体情况来调整。比如说某鞋子推荐帖里,大家纷纷表示某鞋不错,结果一个大大跳出来说什么破JB鞋啊一点不舒服太难穿了的都是骗子。最后发现他脚有旧伤。请不要这样,有类似这种旧伤的请去咨询医生。本帖可能会用到的一些名词是外语直接翻译过来和跑友之间流传的,可能国内的一些医生不太知道,这个要注意一下。
另外,我所着眼的重点角度是如何获得健康强健的身体,即使是减肥部分也是一样,减肥只是作为一个附带的益处而出现的。这样减肥应该不会很快,但是会让你在减肥的过程中也获得一个相对健康的身体。如果您想看的是一周减XX公斤之类的,请跳过减肥部分,那不符合您的要求。当然,其他部分还是可以看看的。
最后要提醒一下,如果您患有一些慢性疾病(如心脑血管疾病和糖尿病)或者一些旧伤,请让您的医生为您建立合适的运动计划!

        书归正传,先来说下大家最关心的减肥问题吧(其实不光是减肥了,算是综述吧)。
一 综述
1.时间

       简单来说,运动减肥的基础就是在中等强度的有氧运动中连续运动20分钟以上。对于绝大部分人来说15-20分钟左右是个阈值,在这些时间以内的运动,身体以肝糖原和肌糖元为主要燃料,脂肪只占很少一部分;以后,糖原的储存量持续减少,储存量降低,身体会主动降低糖原供能的比例,并逐渐改用脂肪作为主要的供能原料。因为在运动中身体几乎不会产生糖原,所以即使你这时停下来,仍然会持续比较大量的燃烧脂肪。但是,身体搜集糖原的速度非常快,并且随着你心率的降低,脂肪消耗的速度会急剧降低。几分钟之内就会恢复到和正常差不多的水平。所以,有些人说我跑不了那么长时间,跑会歇会行不行?行,不过不要停,即使不跑也要快走,不然你之前那些运动那些时间很快就会浪费掉。
这个标准可以推及任何目的在于消耗脂肪的有氧运动,比如说自行车,跳绳,游泳,健身操等等。在大多数的官方及比较可信的运动指南中,作为安全有效的有氧运动,推荐的时间大多为30-60MIN左右。足球,篮球,羽毛球等球类运动也能起到不错的减脂的效果,不过要求还是一样,不能打个十几二十分钟就歇一会,这样效果是很不好的。

2.强度
       上面有个词叫做中等强度。关于这个词可以从很多角度来解释,不过目前最常用的是心率。对于大部分青年和中年人,我们把(220-年龄)所得的这个值叫做最高心率,运动时不要超过这个值;对于大部分年青人来说,靶心心率/目标心率(TARGET HEART REAT,THR)一般为最高心率65%-85%,一般认为这个区间为适宜的有氧运动的心率区间。这个值并不是定死的,比如美国运动医学会的一份指南里说中等强度是最高心率的60%左右,不过对于很多运动来说,这个值显然是很低的。当然无论怎么算,这个都是理论值,如果有心率不齐等心血管问题或者身体孱弱等请谨慎对待。(不过一般对于窦性心率过缓的同学们来说,一般是不要紧的,很多运动员和长期坚持运动的人都有这个毛病,请有规律有节制的进行锻炼)。
根据我的经验和跟一些朋友的交流,对于20多岁30岁左右的人来说,既能减脂又能比较有效的增强心肺机能等的心率为140-160左右,年级稍大\身体较弱\恢复期\刚开始运动人的120-150左右应该比较合适。
       好吧,其实上面的只是一些概念,基本都是废话。对于一般人来说,我们没条件也没必要对心率进行那么严格准确的检测。在一些情况心率这个指标也会出现一些误差。因此就有一些替代的方法,可以让我们比较简单的评价运动的强度。
       最简单的方法,说话测试。就是看你能不能在运动过程中,比较轻松的说话、和他人交谈。这个很简单,没什么好说的。另外一个方法,基本上也是基于说话测试来订立的,叫做感觉尽力度评级。这是一个有分数的表,请根据自己运动中的实际感受,尽量贴近真实的情况,来选择选项。

6 完全没有投入
7 投入一点点
8
9 非常轻松 - (用一个很舒服的速度在轻松缓慢地行走)
10
11 轻松
12
13 有点辛苦 (在努力了,感觉有点累但可以继续)
14
15 辛苦 (沉重)
16
17 非常辛苦 (非常艰苦,感觉非常疲劳)
18
19 辛苦极了 (按目前的速度再也无法继续了)
20 已倾尽全力
在这个表中,12-14都是可以接受的情况,一般来说13是最好的,兼顾了减脂和锻炼。12的话基本以减脂为主。不要超过15。另外这个表可以粗略的计算心率,X10就可以,当然这是个极为错略的估计,不过仍然可以看见一个大概的区间。
关于这个表,还有一个简化版本:

1分状态:在边看电视边吃棒棒糖
2分状态:感觉很舒服,能保持这个速度一整天
3分状态:感觉舒服,只是呼吸有点加快
4分状态:有点出汗,但觉得很舒服,还能毫不费力地聊天
5分状态:勉强觉得舒服,出更多的汗,也还能轻松的说话
6分状态:还能说话,但呼吸急促
7分状况:能说话,但心里真不想说。象头猪一样地洒汗
8分状况:只能咕噜几声来回答问题,只能在很短的一段时间里保持现在这个速度
9分状况:我快挂了
10分状态:死亡
对于这个表,4-6分是可以接受的区间,一般来说5分为宜。减脂的话4分的状况即可。再少就没效果了。
       这些都是运动中的评价强度的方法。此外,还有运动后的评价方法。第一个还是心率,不过不要求那么准确,一般在运动后5分钟左右,能恢复到自己静止时的心率标明强度刚好,以减脂为目的的话3-4分钟的恢复速度比较合适。如果10分钟还没有恢复,那么强度肯定太高,请在以后的锻炼中降低强度,减少跑量。
第二则是看你的疲劳反应。跑步或者其他运动结束后,感觉扔有余力,休息一会后感觉只稍有疲劳感,第二天早上起床感觉精力充沛,无疲劳感,这样一般来说是适宜的运动强度。

       根据上面所说,对于减肥来说最有效的方法是低强度长时间的有氧运动,这里首推快走,尤其是对女生/长期不运动/过度肥胖的人。第一,快走对身体的要求比慢跑小,容易坚持较长时间。第二,动作幅度小,对身体的伤害少。第三,强度较低,容易控制。注意,这里说的快走或者疾走绝对不是你溜溜达达那种速度,要快!
讲到这里我觉得简单的介绍下人体的供能系统比较好,有兴趣的可以看看,没兴趣的略过吧。
       人体供能系统主要分为两个,一个是有氧供能系统,一个是无氧供能系统。无氧部分又分为两个,ATP-PC部分和乳酸部分。大家在高中生物种都学过,人体在运作过程中直接的能量来源是ATP,然而ATP再人体内含量非常少,在最大努力的活动中只能维持3秒左右;ATP消耗完了就需要新的ATP,于是PC-磷酸肌酸便被分解供能重新合成ATP。但是PC同学也是非常少的,他和ATP同学加在一起也就只能为人体最大努力的活动提供10秒左右的能量。ATP-PC系统不需要氧气来进行反应,而且他们早就存在肌肉中,所以他们是人体中最迅速和即时的能量。ATP-PC很快就会消耗干净,这时候乳酸系统就要发挥作用了。除了ATP-PC系统外,人体第二直接的能量来源就是糖原,储存在肌肉和肝脏中,称为肌糖原和肝糖原。他们在无氧条件下就可以被乳酸系统分解释放能量去形成ATP,并且产生乳酸。然而这种能量生产方式低效的。理论上,约1摩尔糖原无氧下能产生约3摩尔APT和2摩尔乳酸(约180G),然而在有氧条件下,相同量的糖原可以产生约39摩尔ATP,并且不产生乳酸。乳酸是使机体发生疲劳的重要物质,一般来说人体能承受的乳酸为60-70G,之后便会产生疲劳,影响活动。然而,人静止开始运动,虽然一直在呼吸,但是身体并不能直接对糖原进行氧化反应,一是身体没有完成有静到动的转换,另外就是刚开始运动的几分钟内血液的氧含量很难达到有氧的要求。在这种情况下,只能进行糖原的无氧反应。一般来说即便是你的摄氧量达到需求,也需要3分钟左右的时间,让你的身体做出各种调整。在这段时间里,快走所需要的能量小于慢跑,也就是产生了较少的乳酸。
       在氧气充足的条件下,1摩尔糖原被完全氧化,形成39摩尔的ATP,并且形成二氧化碳和水。整个过程需要近135L的氧气,也就是每产生1摩尔ATP,需要约3.5L氧气。同等条件下,燃烧脂肪来产生能量,按照比较常见的棕榈酸来计算,每产生1摩尔ATP,大概需要4L氧气。也就是同产生1摩尔ATP,氧化脂肪比氧化糖原多需要大概15%的氧气。注意,这里说的是氧气消耗量,而不是空气。人体在强度较高的运动时,每分钟大概至少需要吸入15-20L的空气才能满足需求。然而人体对氧气的利用率是很低的,我们实际上可能会吸入100L的空气,这对于不经常运动\肺活量小的人来说可能是个灾难。那些脆弱的肺泡会破裂,你会觉得肺部刺痛,嘴里有丝丝的血腥味,就是这么来的。
       上面从乳酸和空气需求量讲了下为什么强度较小的运动对于某些人群来说更适合作为减肥的运动。当然还涉及到伤病等原因,不过这个很容易理解,就不再赘述了。
       另外在以跑步为例稍微说下供能系统的选择吧。当你刚开始跑步时,身体先消耗储存的ATP,然后消耗PC。这两种东西迅速消耗玩,根据你的强度时间有长有短,然则最多也就几十秒。这时候由于你摄氧量和耗氧量未达到平衡,并且身体并未完成有静到动的一些生物化学之类的转换,由储存的糖原的进行无氧反应来提供能量并产生乳酸(关于乳酸的问题,后面跑步部分还会提到)。持续运动2-3分钟后,身体逐渐完成转换,摄氧量增大,糖原的反应逐渐由无氧转换为有氧,此时你会感觉充满力量。继续运动下去,糖原的储存量逐渐减低,身体会寻求其他的供能物质-脂肪。在这种中低强度的持续运动中只要持续时间不是过多,蛋白质(肌肉)的消耗几乎是可以不计的。虽然我没有认真的去研究过,不过一些资料表示,运动超过1小时,身体就有向蛋白质寻求能量的迹象,如果超过2小时,那时就一定已经开始消耗蛋白质(肌肉)了。

3.饮食以及其他
       这一部分可能会涉及到不少方面,我就想到哪写到哪了,有可能会很乱。
       首先,关于减肥的速度。虽然我没有找到完整的理论分析,不过我接触到的所有资料都明确表示,每周所减掉的重量在1磅(约1斤)左右,为最适宜的减重速度。也就是说,一个月2公斤左右。虽然我不知道这个数据是怎么得来的(有个方法是根据热量的消耗和摄取来计算的),不过过快的减轻体重对身体有害,引发各种问题,这个大家应该都知道。作为生存的本能,人的身体永远是向着储存能量的方向来运作的。当你不管用什么方法使体重迅速下降的时候,最多一周,身体就会向你发出反击。你天天操练我(运动),弄得我仓库都空了(脂肪),还不给我吃的,我进入省电模式还不行么?于是基础代谢率降低,比如呼吸缓慢变浅,胃肠蠕动减慢等等,同时,你的吸收能力也在增强,平时你吃1两肉,能吸收5钱,现在你吃1两肉,能吸收8钱甚至更多。比如说你靠节食减了很多,觉得满意了,开始正常而科学的吃饭了,这时你的身体会疯狂的吸收并储存能量。结果就是反弹。另外一点,减重速度过快,可能让你的皮肤来不及收缩,到处松松垮垮的,恢复起来也不太容易。还有更重要的一点,这点对想获得健美身材的男性尤为重要,只靠节食来减肥,减掉的重量的是脂肪占70%-80%,肌肉20%-30%;而靠运动,脂肪占到95%以上,而肌肉只占到5%以下。这就是为什么靠运动来+适当控制饮食减肥更安全的原因:增加能量消耗(肌肉越多,消耗的热量越多),提高新陈代谢,并且即使是运动结束后24小时,代谢水平也会高于正常值。
       对于想只靠饮食就来减重的同学们,我这里有个极端的例子。这是在某运动论坛上看到的,当事人是论坛健康相关版面版主的师姐。这位师姐留学回国,被人嘲笑长了太多肉,于是决心减肥。此人是学营养学的,然则此次不按规矩来,自己配了多种维生素纤维素之类的药品来吃,完全不吃饭。结果是相当有效,平均一周减10几斤。终于第四周工作时候晕倒,被诊断为重度营养不良并发心肌炎。
       虽然我们不能极端的控制饮食甚至根本不吃,但是合理的控制饮食仍然是减重工作的重要部分。关于吃什么好,各种地方有各种介绍,我讲的肯定没他们好,就不丢那个人了。不过有几个还是要强调下。尽量少吃油腻的东西,比如油炸食品;可乐之类的碳酸饮料能不喝就不喝;太甜的东西少吃。当然这些东西不是不能吃,因为对于减肥来说,热量的平衡是很关键的,吃了这些高热量的食物,其他的东西就只能少吃点。事实上饮食的种类并不是一个关键的问题,你吃任何东西都可以,关键是要考虑摄入的热量。对于一个成年男性来说,一般一天摄入1700-2000千卡的热量是正常的,这与男子的基础代谢率基本是相当的。很多网站都有饮食热量计算器,可以自己去算算,推荐下薄荷网这个吧
http://www.boohee.com/assessment/calory
       额外说下素食者。有很多人觉得素食者一般体质都比较弱,不能进行强度较高的体育锻炼。恰恰相反,国外很多著名的超长距离跑运动员都是素食者。不过相对的素食者想要保证充足的营养和能量供给,也必须在食物的种类和数量上下很多功夫。点到为止吧。
      不少养生专家说,吃饭要吃皇帝的早餐,大臣的午餐,农民的晚餐(略有出入,差不多这个意思吧)。对于减肥者来说,早餐尤其重要。早餐充足合理的供应可以保证旺盛的新陈代谢,意义不言而喻。另外,如果你在下午或者傍晚进行有氧锻炼的话,更应该注意早餐,因为你此时锻炼的能量来源大部分来自你的早餐,保证你不会再运动中发生低血糖之类的症状。
       喝水。脂肪在分解的时候,需要大量的水分。水是天然的食欲抑制剂。其他的好处不说了。当然,不是说无限制的喝,喝水太多会加重肾脏的负担。不算上食物和汤类所补充的水分,一般每日1.5L-2L左右就可以。夏天运动出汗多可以适当多补充一些。关于运动中和运动后的补水,在后面会说明。对于长时间运动来说,这个还是很重要的。
对局部减脂不要有幻想。只要记住这句话就好了。
       游泳。游泳是个非常好的运动,某种程度上比跑步还要好。相比跑步主要对心肺功能进行锻炼,游泳更多的是对肺活量的锻炼。然而,缺有这样的问题存在。游泳的强度相对较高,能量消耗大,并且处于摄氧量相对较小的状况,因此乳酸比较容易堆积,也就会让人更快的产生疲劳感。泳池里不少人都是游一会就歇一会,上面说过,这样效果会非常不好。另外,一般游泳池水都比较凉,这样会刺激脂肪的生长,身体以此来保证体温。并且因为冷水的刺激和热量的大量消耗,饥饿感会更强。另外,是我小时候练游泳的时候教练说的,说是有一部分人游泳训练一段时间后,部分脂肪会变成那种难以燃烧分解的类型。当然这只是一种说法,不用太在意。最后,不要以为游泳不会对身体产生任何冲击。自由泳对肩部,蛙泳对膝部,或多或少都会产生一些不良的影响。不过相对跑步来说,还是要小很多的。至于如何取舍,自己判断吧。
       基础代谢率是只人维持一天的基本生命活动所需要的最低热量,这是我们饮食中热量的最重要的参考标准。平均来说,18-30岁的男性的基础代谢率为:体重x15.3+679,相同年龄女性:14.7x体重+496。另外有个系数,根据运动强度的不同,来粗略计算所消耗的总的热量,这个系数一般在1.5-2之间。在每日消耗的能量中(啊,这部分稍后再写吧……)

减脂部分暂时想到这么些,先写到这吧,脑子已经乱了。随时想起随时补。


跑步部分
       一年前的某帖跑步帖里,我各种强调了跑鞋的重要性。不错,跑鞋固然重要,尤其对于初学者来说,但是跑鞋永远无法扮演一个最关键的角色。事实上,只要能做好热身,跑步前后拉伸,跑步姿势正确,训练量和强度合适,进行合理的恢复和休息,即使只穿着解放鞋,也能避免很大一部分的伤病。跑鞋只是一个外部的助力,真正能对身体负责的只有你自己。

1.时间的选择及频率
       什么时间跑步好,这个没什么准确的说法,根据自己情况来选择就可以。按照比较普遍的解释,一般选择4-5点左右的傍晚为适宜(夏天可以稍晚点,冬天就早点)。这个时候空气的含氧量最高,并且经过一天的劳作身体已经基本放开,比较适宜进行体育锻炼。如果选择这个时间运动的话,推荐运动前2小时左右补充点热量,比如吃一根香蕉什么的。当然这个时间段大家一般都在学习工作,所以把时间调整到晚上也不错。不过要注意,晚饭后40分钟内不要进行锻炼,当然最好1小时候后才开始进行。如果要进行跑步之类强度较高的锻炼,建议最好饭后一个半小时到两个小时候后。因为间隔时间过短,会严重影响消化系统工作,并且你也不想体会食物翻江倒海上涌的感觉吧。为什么不是早上呢,因为早上基本上是一天空气含氧量最低的时间,而悬浮颗粒物并不比白天低很多。更重要的是,经过一夜的休息,身体的各部分机能都处于工作效率的阶段,并未完全激活,这时运动效果不好。早上进行比较大量的运动后,可能会有比较明显的疲劳感,影响一天的工作学习等。另外有些人早上血糖和血压都比较低,容易出现身体不适。如果要早上运动的话,一定要多做热身和拉伸活动,尽量激活身体。另外早上运动前要补充一些能快速提供能量的食物,比如说糖或者水果之类的,然后跑步,回来休息一下再进行正常的早餐。合理调整运动量和强度,避免影响工作学习。
       针对经常出现的提问,单独再说一遍:一般来说,晚上跑步比早上好。
跑多长时间好以及频率。我这里有份论文,题目是《国顺风动健身科学指导系统研究与建立》,对此有明确的表述。我就直接贴上来吧。

       选择不同的运动,会有更好的运动效果。比如你每周运动四次,每次选择不同的内容。或者身体素质较高以后,每周跑步4次,在其中休息的三天中进行小量的低强度的其他锻炼,如游泳,自行车,羽毛球等,都是很好的计划。不过要注意的是一定要有足够的休息和恢复时间。
对于身体倍儿棒的同学们,一般来说超大量的跑步训练每周不应该超过两次,而且应该间隔开。比如说每周两次超大量,两次一般量,其他三天休息或者其他的运动之类。

2.热身及拉伸
       这是最简单也是最重要的一部分。这是减少运动伤害甚至是避免的最好方法。现在很多人刚准备准备开始跑步,或者跑步进行了一段时间受到伤病困扰的时候,第一反应是寻求一双好跑鞋,而很少有人反思自己的热身是否足够,但是这才是最能改善你情况的东西。多余的话就不用多说了,正题。
      对于普通人来说,比较完整的跑前准备应该是活动关节——放松跑。活动关节这个简单说下就可以了,大家以前在体育课上都做过。活动关节一开始要轻柔,不要立刻就使很大的劲,因为此时你身体的各关节基本还比较僵,要慢慢的活动开才好。基本上,踝关节,膝关节,腰髋都要重点的活动,上身肩关节也比较重要。其他的各关节也要适当活动。基本上按照体育课的做法就可以了,这部分就此略过。
放松跑才是真正的“热”身环节,不过这部分一般很少有人做,直接过渡到正常跑步。放松跑的距离不需要很长,一般500-1000米左右都是可以的,跑操场的话2圈就行。在进行的是速度要慢,动作不要过大,要轻柔,可以以快走开始,慢慢过渡到慢跑,甚至一直都是快走也可以。这部分的作用一个是进一步的活动关节,另一个是给身体信号,让身体开始进行由静到动的生理转换。这部分是低强度的练习,一般完成后身体有些发热,微微出汗的感觉就好。 当然,如果使用一些肌肉力量训练来进行热身效果更好,仅仅是自重训练就可以达到很好的效果。这里推荐一下健身操《rushfit》的热身部分,大概10分钟不到,很全面,效果非常好。
       拉伸只在跑后进行。跑后进行的拉伸帮助你放松,促进血液循环,同时减少肌肉粘连和僵硬,减少延迟性酸痛的发生(这个现在有争议,2007年进行的一次对比实验中显示这个作用微乎其微),帮助你更快的恢复。尤其对有肌肉轮廓明显这种顾忌的女同学来说,拉伸更是不可不做的(最新的观点是拉伸也会增加肌肉力量和维度)。每个人拉伸的方法都不尽相同,在遵守基本原则的情况下,大家可以选择适合的动作。第一个原则就是要在身体发热的情况下作拉伸,比如说热身后,跑步训练之后等。第二是覆盖面要广,不仅是腿,肩膀之类的地方也要尽量照顾到。第三是不要过于用力,大概的标准就是肌肉有酸胀感即可,最多不可超过酸痛,如果感觉到刺痛说明用力过大。对于大部分的动作应该采取静止拉伸的方法,一下一下用力的反复拉伸容易造成损伤。四是要循序渐进,不能操之过急。
如果你之前学过普拉提之类的健身操,那么肯定你比我更精于拉伸,按照你的那些要领做就可以了(正宗的瑜伽主要是针对腰腹部肌肉的操练,不过现在大多也都和普拉提结合了,所以也差不多)。下面我介绍几种简单的拉伸方法,主要针对腿部。这些动作每个每次持续30秒左右,重复2-3次(对于柔韧性较差的同学,可以一开始持续15秒左右,再慢慢增加)。如果比较闲,也会增加写核心力量区域的拉伸方法。另外,并非所有的拉伸动作都适应每个人,请根据自己的具体情况来选择。大部分的动作都比较简单,暂且就不配图了。实在有需求了再说吧。
1.股四头肌(大腿正面) 直立,一手扶支撑物,一条腿的小腿向上折叠,用手(同侧或者异侧都可以,基本用同侧)抓住脚踝或者脚面,缓慢的让脚跟靠向臀部,同时要有稍稍往上提的劲。挺胸收腹,保持上体正直,两条大腿要靠拢(膝部并拢)。最重要的是要有一个稍微往前顶髋的动作。保持,换腿。当你柔韧性比较好以后,也可以借助墙壁(或者桌椅之类),把腿压在墙上,然后用自己的体重来施加压力。
2.腘绳肌(大腿背面肌群) 这部分拉伸的方法很多。重点讲一个动作,其他的很简单,捎带提到吧。以拉伸左腿为例,坐在地上,腿向前方伸直,左腿不动,右腿弯曲折叠,外侧着地,右脚抵到左大腿内侧附近。左膝(膝盖窝)尽量贴住地面,挺胸收腹,保持后背的平直,以髋为轴,上半身以一个整体下压,同时双手伸向左脚帮助保持平衡。保持,换腿。做这个时小腿可以稍微放松,也可以脚尖向后勾,并且用手将脚尖向后拉,这样可以同时帮助拉伸小腿的肌群和跟腱。要注意的地方有两点,一个是上半身要平,不要弯曲脊柱来获得降低身体的效果,第二个是身体下压的方向不要偏了。我个人觉得这是个很好的动作,不仅仅对腘绳肌,对下背部肌群也有很好的拉伸作用。而且比较好控制,不容易受伤。
做这个动作也可以两条腿都并拢伸直了做,要领和上面一样,不过这样对下背部的拉伸作用要弱一点。
最简单的弯腰够脚尖也是拉伸腘绳肌的好方法,要注意的是脚尖要朝前,膝盖不要弯曲,另外上身的要求和上面一样,不要利用脊柱的弯曲,尽量整体下压。
很多人都喜欢把一条腿架高来拉伸腘绳肌,这个方法挺好,不过也是要注意循序渐进,基本的要求和上面的一样。要注意一点,身体要和被拉伸的腿垂直才能起到好的效果,现在大多数人身体都是侧着的,这样效果并不好。
对于初学者来说,有一种比较轻松的方法。在门框边,垂直于门槛躺下,髋部接近门槛。靠近门框的那条腿举起,放在门框上,膝盖绷直,另一条腿正常的放就可以。移动髋部来调整腘绳肌的拉力。(不知道这个说没说明白)
拉伸腘绳肌的方法很多,这里就不多说了。不过要注意一点,现在大部分的人都是股四头肌的力量明显强于腘绳肌,而柔韧性却大大不如腘绳肌(腘绳肌拉伸过度,过度的拉伸肌肉会增加肌肉酸疼受伤的机会,并且会减弱肌肉力量),而保持大腿对称部位肌肉力量和柔韧的平衡对膝关节是很重要的。加强腘绳肌力量增加股四头肌柔韧性,应该以这个为主要方向来调整计划。
3.小腿(腓肠肌,比目鱼肌,跟腱) 距离墙(或者支撑物)约一臂远,双手扶墙站立,脚尖朝前,一只脚前移30-50厘米左右,前脚膝盖弯曲,同时身体缓慢向前倾斜(不仅是上半身,整个身体向前倒那种感觉),后脚要保证全脚掌都着地。如果后腿膝盖伸直,主要拉伸腓肠肌;如后腿膝盖稍微弯曲,则主要拉伸比目鱼肌。保持,换腿。注意挺直后背并且不要撅屁股。这个动作也可以两腿一起做(不向前迈半步),不过对于初练的人可能不是很容易保持平衡。
比较方便的方法是前后脚站立,前脚脚尖踮起,然后俯身尽力将头压向脚尖(刚开始练的还是用手够脚尖吧……),也是要保持上身的整体性。
对于跑步来说,这三个部位的拉伸是最主要的,所以先介绍了下。其他部位的拉伸我再慢慢添加吧。
4.肩(背、胸) 不要小看肩膀,跑时间长了肩膀很容易酸的(尤其是大凶的同学们……)。说是肩部的拉伸,其实基本涉及到了上半身大多数的肌群(背部可能比较多),另外动作也很简单,算是比较实用。以下皆以左边为例。
用的最多的一个动作,左臂平举,经由胸前向右方水平伸展,肘部稍微绷紧,然后用右手(或者右小臂)将左臂缓慢向胸前压下(有点类似于把左臂往右后方拽的意思),感觉左背部有点被拉伸的感觉就对了。保持,换边。注意被拉伸的一侧的肌肉要放松,不要产生抵抗力。
后面两个动作和这个差不多,不过是角度不同。一个是左臂向右髋部伸展,右手将左肘向右边拉(右手最好从左肘下方绕过后再握住,比较容易控制);另外一个是左臂向上举起立于左耳后,右手从后边拉住左肘向右至头后。
这些几个是针对三角肌中部后部和背部一些肌肉的拉伸,请注意做这些动作的时候要保持上体正直,不要弯腰;背部要放松,不要产生反抗力,体会肌肉稍稍被拉长的感觉。另外不要用力过大过猛,慢慢的施加压力。
再介绍一个拉伸三角肌前部和胸大肌为主的吧。左臂正常下垂,小臂向后背弯曲至肘部90度左右(最好让小指一侧贴在后背且手指向上指,做不到手背贴住后背就行了),右手从后面握住左小臂或者左肘向右方拉。做这个动作也是要肩部放松,不要弯腰,可以稍微的挺胸并且将上身稍向后仰,主要保持平衡。
此外扩胸运动也不错,这个大家都会,不说了。也可以借助于门框,身体前倾,用自身的重量来帮助拉伸胸大肌。
这几个动作我个人觉得比较实用,即使你不跑步,对于经常做办公室的人来说偶尔做做也是能缓解肩部的僵硬的(不要忽略胸大肌的拉伸放松),感觉还比较有效。对于肌肉比较僵硬的人来说,做这些拉伸之前最好能现活动一下相关的关节,比如转转肩关节什么的,效果会比较好,也不容易受伤。

拉伸先写这么些,想到什么再添加吧。应该是会再添加的……

3.呼吸
       正确的呼吸对于享受跑步的乐趣来说是非常重要的一环。闲话少叙。关于呼吸,最重要的要点有两个:有节奏、有深度。当然事实上这两个也是相辅相成的。慢跑时,最忌讳那种短促而浅的呼吸,虽然看似频率很快,但是完全达不到身体摄氧的要求。因为呼吸短促,肺部使用的也就很少,并且由于呼气不完全,会导致身体产生的二氧化碳不能完全排出而堆积在肺部,形成一个无效腔,减少吸入空气的量,也就更容易使身体疲劳。
训练呼吸节奏,可以采用利用步伐配合的方式,具体可以根据你的步频、肺活量等情况来调节。一般来说,三步一呼三步一吸基本上能适合大多数人了(最少也别少于两步一呼两步一吸了),训练一点时间之后可以改成四步一吸四步一呼或者更多。在用步伐来控制呼吸时,有些人喜欢在每步之间的呼吸(尤其是吸气时候)加上一个小的停顿,尽量不要这么做。平滑自然的呼吸就可以,因为用步伐配合只是个训练的手段而已,目的是让你掌握呼吸的方法技巧,训练一段时间之后,身体会自己找到适合你的自然的呼吸节奏,也就无需用步伐来控制了。自然平滑的呼吸会让你更快的进入状态。
放慢呼吸的节奏其实也就是为了加大呼吸的深度提供方便。跑步时的呼吸其实和平时做的深呼吸没有太大差别,尽量的吸气,尽量的吐气。一般来说吸气要平顺缓慢,吐气的时候可以比吸气的时候稍微快一点。尽量使用腹式呼吸,这会大大提高你的呼吸效率。所谓腹式呼吸,就是主动让你的横膈膜尽量多的参与到呼吸运动中,吸气时横膈膜尽力下降挤压腹腔(肚子凸起),使胸腔获得更多的空间;呼气时横膈膜上提(肚子瘪下去)挤压胸腔,使空气尽量多的排出。事实上在练习的时候应该尽量多的注意呼气的环节,你会发现你尽量呼气后,放松腹部准备吸气时空气会自己跑进来,这时只要顺势深吸一下就可以了。
最理想的呼吸通道应该是鼻吸口呼,尤其是在天气比较冷/灰尘比较大的地方。然后仅用鼻子吸气的话有些时候较难达到摄氧要求,所以一般口鼻一起吸气就好。有些人推荐舌头稍微翘起(或者舌顶上额),让舌头充当一个加热器/过滤器的作用,其实用处不大,而且要做到也挺麻烦的,具体的看自己喜好吧。
一般来说在刚开始跑步的时候养成比较好的呼吸习惯后,在较匀速的跑步中,就不需要分散多余的精力来管理呼吸了,你不用计算步数,不用掌控深浅,身体会根据自己的需要来调节频率和深度。有时候一边跑一边想点别的,等你回过神来,就会发现自己的呼吸是如此的平顺自然。当然,一开始的时候还是要注意的,以增加肺活量,加强呼吸肌,打下基础。
顺便说下,外国有种呼吸训练器,大小和哮喘喷罐差不多,其实里面就是一阀门一弹簧让你必须非常用力才能呼吸。这玩意国内暂时还没见过,不过即使有估计也会很贵了,有兴趣的自己找找看吧。

4.姿势
       跑步对身体造成的损伤大部分都来自于脚着地时的冲击,和合理的跑步姿势是减少这种损害的最有效的途径。相对于一个正确的跑步姿势,跑鞋神马的那都是浮云。
       跑步的时候全身要放松,当然这个松不是松懈,而是有张有弛,既能维持姿势,同时又不懈怠或者僵硬。从上往下说吧。
头 头部正直,目平视。不要仰头,更不要随着步伐左右晃。刚开始可以感觉脖子后面稍微有用力维持姿态的感觉(有点类似于武术里说的“竖项”或者“虚领顶劲”),当然不要太使劲,维持姿态就行,不然脖子和肩膀会酸。

上身和摆臂 上身保持正直,略微前倾(大概5°左右)。前倾的目的是为了将重心移到身体的前面,这样可以借助自身的重量来带动身体前进,减少身体的起伏,并且有助于保持平衡。始终保持的前倾的话,对腰腹臀大肌等核心力量肌群有一定的要求,所以在平时的力量训练中要注意这部分。如果腰腹力量不足以维持的话,可以减少前倾幅度,但是切忌将身体后仰,这样会将重心移到身体后方,并且会给腰腹的肌肉很大的压力。也不要前倾过大,这样会很难维持姿势,给身体带来不必要的负担。前倾时,上身要作为一个整体,而不是挺肚子或者弓腰,要犹如一块平板整个的向前略微倾斜。另外,要让胸部保持在一个自然和舒适的位置就可以(如果平时有点驼背的话就要稍微挺起一点),含胸的话会使呼吸变得费力,过分挺胸对呼吸没有多少帮助,还会加重肩膀的负担,并且不利于平衡和保持动作。身体可以中线和腰髋为轴,随着步伐和摆臂稍稍转动,切忌身体左右晃动。
摆臂时肩膀要自然放松,两臂随着步伐前送后摆。请注意,是前后摆臂,不是让手臂在身体前方左右摆动(似乎女生更容易犯这个错误)。大臂自然下垂,靠近身体并稍留有空隙,不要紧紧贴住,也不要故意分开很大,保持自然下垂的角度就好。大臂与小臂的夹角大概在90°左右,前摆时角度稍微减少,后摆时稍微增加,让手臂保持在一个放松的状态。不少人喜欢讲大臂小臂弯成一个锐角,这样的话前后摆臂的幅度较小,重心提高,不利于为前行提供助力,长时间跑的话也会让肩膀和大臂更容易疲劳。就我个人来说,喜欢将大臂和小臂的夹角放的稍微大一些,感觉上这样跑起来更放松一点,不会让肩部过快的感到疲劳酸痛。因为身体结构的原因,手臂前摆时小臂可稍向内合,但是手不要超过身体的中线。因为慢跑速度不会很快,所以摆臂幅度不需要太大,一般来说,向前摆臂时肘部不要超过或稍稍超过躯干,向后时手不要超过躯干。至于手是握个空心拳还是自然张开,这就看你的习惯了,总之就是不要紧张就好。
    事实上摆臂的方法每个人都不尽相同,我讲的可能只是适用于大多数人的方法。就像有些实力很强的运动员,摆臂的时候大小臂几乎是折叠在一起的,夹角很小。所以怎样才是舒服的摆臂方法,请大家在跑步过程中慢慢调整体会了。

迈步和落地 这部分是整个技术环节的核心,尤其是落地技术,也是争议最大的部分。关于脚如何落地,目前主要有三种观点:前脚掌,全脚掌(中脚掌),足跟。对于业余跑者来说,足跟落地的方式是最普遍的;全掌落地是近些年兴起的,目前使用这种方法的越来越多;而前脚掌落地的方式虽然是存在最久的,但是因为需要较强的身体基础,反而是使用最少的,并且被一些跑者诟病为“容易受伤”。事实上,不少医学和运动力学的证据显示,前掌落地的方式可能是最合适的一种。因为我本人主要是使用前掌落地,所以也是主要讲这个方法,至于相关的分析,我会在之后简单的说一下。
       从整体上来说,迈步的动作是要由胯带动大腿,大腿带动小腿,整个下肢要有连成一体的感觉。动作起始时要有些略微向前送胯的感觉,以此来带动大腿。



装备,重点讲讲怎么选跑鞋
伤病防治
纠正姿势的一些小训练方法
其他


网友评论:
跑步真的很给力
我跑了一个暑假,体能就上去了,并且吃这一个暑假的老本吃了四年
MARK之,感谢LZ,我现在腰好多了,在继续跑!要坚持!
Mark一下,力量了一年,也准备有氧了。。
我现在每天晚上坚持在操场跑一小时,然后做拉伸肌肉运动
本帖最后由 Rough 于 2010-7-2 17:09 编辑

MARK,你推的鞋子很合适,右边脚腕酸痛的情况基本没有了,现在继续纠结踏步的问题。。。。。。。
老子我卜天问卦
明天我德要是灭了小婷婷,立马买跑步鞋天天默默攒RP去
我已经尝试了,心得:
1、必须准备好鞋子,NB是必须的
2、如果从0开始的话,7天一个周期调节步速和跑步时间
3、lz的20分钟确实要注意,所以我选择5分钟热身,20分钟3-4公里,10分钟伸展运动,全程45分钟左右
4、前后切忌大量饮水、凉水热水大害,喝温水
5、切忌跑后冲凉,自然放松到不再出汗,然后去洗个温热水澡

其他……想起来再说
求推500以下跑步鞋
鞋子选合适的吧,我是NB1060,7xx也可以
马克。

asics的鞋子如何?自己慢跑一般就是5分钟热身,然后40分钟6公里左右,不是说半小时以内的慢跑对于健身或者减肥是无效的吗?
今年有没有意向北马+杭马+上马搞全程吗
mark,无氧一直是登山/骑车/跳绳,是时候测一下5km的速度了
asics看过很多人推
我一般是随便找对NIKE跑步鞋就算了
之前穿PUMA非常舒服,不过现在买不到了
嗯,关于热身,拉抻,姿势,跑鞋装备等我都会系统的写一写,伤病防治也会简单的介绍一下。
正好夏天打算出去跑步~


1、NB的卖点是减震,我脚跟原来有伤,所以NB的鞋子穿着相对更保护,asics倾向专业跑步,所以就看你的趋向性了。个人推荐NB,平时穿着溜达逛公园也超级舒服(穿比较厚的运动袜的话建议选大一号宽度的,会超级舒服)
2、时间问题,20分钟我自己定义为恢复期,如果很久不跑或者从来不跑,一开始就超过30分钟,容易产生厌恶情绪,并且也体力上未必跟上,所谓什么“正常”体能消耗、减肥之类的,都是建立在已经有“正常”跑步习惯的基础上,所以恢复期20分钟3-4公里我个人感觉良好,然后逐渐增加时间和里程。特别要提示的时,恢复期跑步一定不要随意换路线,因为熟悉的景物有助于你不对路径感到恐慌,且熟悉的景物变化让你更容易在没有设备帮助的情况下测量步速,以便更好地自我评估恢复过程。


Nike非定制版的慢跑鞋就是渣

赞,说得很对。不过慢跑还是建议尽快把时间延长到半小时以上。自己当时刚开始慢跑就是以半小时为起点,后来慢慢延长到40分钟。
另外,我慢跑都是后脚跟着地,这姿势正确吗?
我跑步机现在跑的小腿和大腿一样粗了,怎么才能把小腿减细点?


不正确

那正确的姿势是什么?前脚掌着地?很别扭根本跑不起来啊
支持,顶,外野的减肥帖太脱力了,一天能开10个,支持囧风大师,一切减肥帖的终结者
滚脚掌……太师椅怎么摇的脚掌怎么滚

不懂……求详细
从漕溪路跑到中山公园目前30分钟

这个夏天结束之前25分钟目指……
那先从跳绳练起吧...跳绳总不能脚跟着地了吧
前掌和后掌着地没有绝对的对错之分

每个人脚型不一样 受力用力的角度也不同    不能一概而论
所有减肥贴一律标记


asics包裹性很好

美津浓就适合我这种前掌很宽的

前脚掌着地的话身体必须微微前倾才行
不过跑步机上感觉关系不大


脚型确实不同,然则这并不影响一些基本的规则。且看我慢慢分析。
按照LZ这个理论,就是说即使不跑步用其他运动方式只要达到20分钟以上开始燃烧脂肪就有效了?假设原地踏步跑20分钟有效吗?
必须mark
顺求推鞋子
目前想买爱死克死,卓越上面的货靠谱不?

这两者运动量不同吧

原地踏步你心率变了吗


后脚跟轻轻接触地面,重心就迅速向脚尖转移,最终脚尖向后轻点地面脱离。
想象成一个太师椅从后向前摇的感觉。

仅为个人体会。切勿对号入座。
M

那个啥,我是说速度够快的原地踏步,可以找个测心率的东西随时看数值。
mark.
马克~~
马克
玛瑞克先~


有关脚跟脚掌的问题,你做个试验:
1、站在台阶上,双腿并拢
2、跳下来
2.1、脚掌先着地
2.2、脚跟先着地

你会感觉脚掌着地对脚和身体的冲击小很多,因为脚掌先着地充分运用了足弓的减震作用。但是,由于穿鞋习惯、走路习惯、种族等各方面因素,很难刻意改变你的着陆方式,因此就根据你的跑步姿势来选择鞋子。一般亚洲人都是足跟着地的,所以重视足跟保护是异常重要,而假设你很强力地表现为脚掌着地,恭喜你,你跑步的时候脚型变化幅度更大,你需要一个包裹性和鞋子材质弹性更加的。这些东西一般很难兼得,除非你花2-3k买个专业级的跑步鞋,这已经不是慢跑鞋的范畴了。

不用担心脚后跟或者脚掌先着地,我脚跟受伤的原因是穿了不合适的皮鞋,然后正好那段时间工作很忙走来走去,最后脚跟就非常难受,现在走路走久了就脚跟发麻,算是运动型神经损伤,当然,x片表示我的骨头比刘翔的要健康一些。基本就是这样。

但是,跑步姿势不仅仅作用于脚,还有你的踝关节和肩膀,去google一下争取地跑步姿势,理论上,你有正确的跑步姿势,你走路也会更加好看,基本是这样的。

ps:找平路跑,跑步时别tmd按摩脚掌或者练上下坡,扯淡的,早晚崴脚就不骚青了。公路永远是慢跑的最佳选择!晚上不要去树林里跑,氧气--,下午5点半到6点半时最佳运动时间,你可以考虑慢慢调整你的生物钟,把晚餐改到7点钟,5点半下班去跑40分钟。当然,这就要求你要有下午茶的习惯,黑巧克力或全麦面包不错,少量不饿为原则。
提供2个网址供参考  

虎扑的老贴,慢跑鞋的一些知识
http://bbs.hoopchina.com/406219.html

Asics官网的,根据脚型选择鞋子
http://www.asicsamerica.com/sports/running/shoeFitChart.aspx


有关心率这种东西,看手表10秒就能够算出来,没有必要买计步器,是在搞不清楚你跑了多远就沿着公车站跑,一般700-1500米,视城市而定。慢跑一定是健身不是健美的事情。燃烧脂肪什么的最讨厌了,心态健康的话,你不会摄入过量脂肪,而且肥胖80%是基因因素引起的,想减肥别用慢跑,不会有多明显的效果,如果想定向减脂,可以尝试快走,而不是慢跑,这两个动作完全不同,快走是可以定向减脂的,必须配合足够频率的手臂摆动。
根据个人经验,跑步最起码要坚持45分钟,30分钟基本上没啥效果吧。。。
脚踝受伤过,体重又很重,不适合跑步吧?
我觉得游泳不错
马克,不知为何医生一看我手上的血管就说我运动少
马克了先

跑步30分钟以上还真没坚持过……惭

敢问是否绷紧小臂是血管很少有突出皮肤,没有类似浮雕的效果?
本帖最后由 和谐是动词 于 2010-7-2 20:47 编辑



看不太懂呀
谁给推荐一个
我跑步一般是脚掌先着地,脚跟着地事件很短,一般跑完只有脚掌疼痛,脚后跟没什么感觉
身高170cm,体重119.5斤
谁给推荐一双适合我的鞋子,1000元左右的,万分感激!!!艾斯克斯最好,耐克也可以
看了一下跑步姿势,看来现在是错误的..要脚后跟跟脚中部先着地才行..
很多人喜欢跑步却又不敢跑步,因为越跑小腿越粗。难道小腿变粗是跑步的错吗?

    跑步的确会使小腿变粗,短跑运动员的小腿就都很粗壮;跑步也会让小腿变得结实,腿部线条更美,马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。

    在跑步的时候,用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话,会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时,我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力,但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿,跑步完毕后,你可做些拉筋运动,来松弛紧绷的肌肉。
mark
慢跑的时间至少需要30分钟,最多可进行1~2小时。但速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。20 分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

    需要注意的是,体重较大想要减肥的人,自身的重量对关节的冲击会比较大,对膝关节和踝关节都会造成伤害,因此不适合长期单一的慢跑运动,可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。
准备更正跑步姿势
有姿势才有自豪
敢问是否绷紧小臂是血管很少有突出皮肤,没有类似浮雕的效果?
multikill 发表于 2010-7-2 20:33 对  抽血的时候说的

是不是这样不健康呢?
去年春天减肥贴横空出世的时候,我还胖的好像三国无双里的许褚。现在已然减肥成功,并且练出了不少肌肉。大家互勉。
老师 我塑胶跑道上连续跑六圈的样子就开始呼吸有点困难了然后停下来就感觉头痛缺氧  是不是我跑步呼吸方法不正确啊 有没有比较科学的跑步呼吸法
make
mark,是要练练身体了
mark
怎么才算慢跑

慢跑归类到有氧运动里面的 简单的判定方法就是你的运动强度使得心率达到最大心率的60%~70% 正常人类最大心率有一个估算的经验公式 大致来说 最大心率=220-年龄
像20来岁的小伙子 最大心率在200左右 60%就是120+ 那么很简单 你跑前先热热身 然后开始慢跑 10min左右摸摸自己脉搏 30s够了 达到60次以上就成 然后保持这个强度 再更关键的 坚持足够长的时间
mark
另外30分钟一般跑多少公里合适些?

5公里左右吧
本帖最后由 伪风 于 2010-7-3 00:47 编辑


老师这个不敢当啊不敢当,一起探讨嘛
关于呼吸白天会尽量将清楚



看你想干什么了。不同的目的有不同的训练方法。
如果仅仅是想减肥的话,请看根据顶楼的评分表来评价自己的状况。
每个人体能差别很大,一些人14、15的速度跑两三个小时心率始终能维持在150以下,对于论坛上的大多数人,飙到180、190也没什么奇怪的。
跑步苦手
一家子跑步苦手
特此来向老湿学习
马克
技术贴必须mark啊
馬克一記
本帖最后由 野比康夫 于 2010-7-3 08:38 编辑

每天四十分钟跑五千米的废柴路过。有氧之后再做无氧没关系吧?
3分练7分吃
我才54KG……跑步不为减肥,就为了锻炼下身体……


不是不健康啦……
以下仅为我个人推测,运动量较大时对体液循环速度和血液携氧量有较高要求,即高速的血液循环。
长期大运动量者,身体为了适应这种趋势,把人体的主要水管变粗变厚也是可能的。

当然也不排除长期运动者皮脂较少反而突出血管的因素。
MARK
我若不是早上6点一起床就去跑,就是晚上9点再去跑。这两个时间点都觉得很囧。早上跑完会有疲劳感,晚上跑完精神太好会不想睡
本帖最后由 multikill 于 2010-7-3 08:55 编辑

另外我的呼吸是配合步伐,个人感觉不会很累,没有以前乱吸气会呼吸失控的情况发生。
【左脚落地-吸半口-右脚落地-吸半口-左脚落地-吐半口-右脚落地-吐半口】
大家可以自己摸索适合自己的呼吸节奏。适合自己的才是最好的。

顺便点菜强烈要求跑步姿势篇~苦手!
37度那天晚上跑伤掉了,恢复中
本帖最后由 殊绝 于 2010-7-3 09:22 编辑

实在是好参考
刷了一天决定还是mark一下

另外对于同一个跑步机同一个速度 下午或者晚上跑就可以坚持50分钟 而且停下来是因为歌听过一圈了
但是换到早上起床就只能坚持30分钟过一点 接下来就是巨累无比……如果是因为没睡醒的话 那我也太挑时间了
游泳怎么做得到不休息,我游个十几米就累了。。。。。。
马克之
暑假打算减肥,能遇到LZ真是太好了
本帖最后由 multikill 于 2010-7-3 10:18 编辑

同……自由泳撑死50m单程浅水到深水……拼死老命说不定能游回浅水区……
再游就只能泡水了
体力真TM差啊……
咦,还有这么多讲究的……天不热的时候我就穿个普通平底帆布鞋原地跑,听歌跑可带劲了,平均每次半小时以上,挥汗如雨呀~
一开始的十分钟里跑得比较慢比较累,之后就很轻松了,特别是在听节奏感强的歌时,出汗的感觉很high~
(其实我在吃左旋肉碱辅助啦,减得快一些,两个月20斤
mark,这个必须看下
同求美津浓可靠的淘宝店


减肥和慢跑基本没有直接关系
技术贴马克
对了 推一个靠谱的淘宝球衣店吧 买套球服穿着跑 汗流得太吓人了
质量好点的球服一般多少钱能拿下?